Vitamin D3, ein Sonnenhormon

Das wichtigste zu Vitamin D3 (Cholecalciferol):

  • … kann der Körper selbst bilden
  • … unterstützt die Steuerung der Kalziumaufnahme
  • … wichtig für Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Gehirn, Nerven und Mineralstoffhaushalt
  • … Zufuhr als Tropfen (Öl), Tabletten, Kapseln und Injektion möglich

Vitamin D3 ist der physiologisch wichtigste Vertreter einer speziellen Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Es ist für uns lebensnotwendig und zählt zu unseren bedeutendsten Gesundheitsquellen. Vitamin D3 ist beteiligt an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen, es schenkt unseren Knochen Festigkeit und unseren Muskeln Kraft. Bekommen wir nicht genügend davon, schwächelt unser Immunsystem und unsere Stimmung geht in den Keller. Was für unser Wohlbefinden derart elementar ist, sollte also immer in ausreichender Menge verfügbar sein. Und tatsächlich hat es die Natur so eingerichtet, dass wir eigentlich ganz gut mit Vitamin D3 versorgt sein sollten. Eigentlich: Denn in vielen Regionen, zu denen auch Deutschland zählt, gilt die Versorgung mit dem wichtigen Vitamin als kritisch. Warum ist das so und was kann man dagegen tun?

Das Prohormon Vitamin D3 stellt sich vor

Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selber bilden kann. Das ist ein Widerspruch in sich, denn ein Vitamin ist per Definition ein Stoff, der mit der Nahrung zugeführt werden muss und nicht in Eigenproduktion hergestellt werden kann. Dennoch wird Vitamin D3 allgemein zu den Vitaminen gerechnet. Gleichzeitig gilt es auch als so genanntes „Prohormon“. Das sind Vorläuferstadien von Hormonen, die im Organismus zu Hormonen umgewandelt werden können und dann ihre entsprechenden hormonellen Wirkungen entfalten. Bei Vitamin D3 handelt es sich um einen Vorläufer des Hormons Calcitriol. Das ist dann die „aktivierte Form“ von Vitamin D3. Die Umwandlung geschieht über mehrere Zwischenstufen an verschiedensten Stellen im Stoffwechsel, und sie ist recht kompliziert.

Vitamin D3 ist nur eine von fünf Vitamin D-Varianten. Zusammen bilden sie die Gruppe der „Calciferole“. Die fünf Formen von Vitamin D sind:

  • Vitamin D1 (Verbindung von Ergocalciferol und Lumisterol)
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol bzw. Calciferol)
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)
  • Vitamin D4 (22,23-Dihydroergocalciferol = gesättigte Form von Vitamin D2)
  • Vitamin D5 (Sitocalciferol)

Cholecalciferol, also Vitamin D3, gilt als wichtigster Vertreter dieser Stoffgruppe, da es in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Es wird unbedingt benötigt, um unseren Kalziumspiegel zu regulieren. Davon hängen wiederum immens viele Vorgänge im Körper ab. Ein gestörter Kalziumhaushalt kann diverse Probleme nach sich ziehen. Unter anderem ist die aktivierte Form von Vitamin D3 zusammen mit weiteren Hormonen und Nährstoffen die bedeutsamste Substanz gegen Knochenschwund. Doch wir benötigen Vitamin D3 noch aus vielen anderen Gründen.

Wofür wir Vitamin D3 unbedingt brauchen

Die Geschichte von Vitamin D3 ist eng verknüpft mit dem Auftreten von Rachitis bei den ärmeren Großstadt-Kindern zu Beginn der Industrialisierung. Rachitis ist gekennzeichnet durch weiche Knochen, verformte Wirbelsäulen, X- oder O-Beine und Schwierigkeiten beim Sitzen und Gehen. Da auch Kinder der Oberschicht nicht verschont blieben, nahm sich die Wissenschaft dieses Problems an. Es wurde festgestellt, dass sowohl die Ernährung, als auch und vor allem fehlendes Sonnenlicht in Zusammenhang mit der Erkrankung stehen mussten. Im Jahr 1919 konnte erstmals belegt werden, dass zum Einen die Gabe von Lebertran, zum Anderen künstliche UV-Bestrahlung die Beschwerden besserten. Das Ergebnis beider Erkenntnisse: Der Grund für die Linderung der Rachitis ist das Vitamin D. Es wird mit Hilfe von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet und ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Ist es genügend vorhanden, kommt es nicht zu den gefürchteten Knochenerweichungen. Im Jahr 1928 erhielt der deutsche Biochemiker Adolf Windaus den Nobelpreis für Chemie für die Entschlüsselung dieser wichtigen Substanz.

Man kann also behaupten, dass Vitamin D3 eine extrem wichtige Rolle für unser Knochengerüst spielt. Es sorgt bei Kindern für einen gesunden Skelettaufbau und schützt Erwachsene vor Osteoporose. Nicht nur Kinder können an Knochenerweichung (Rachitis) leiden, sondern auch Erwachsene sind davon betroffen, wenn sie langfristig einen Mangel an Vitamin D3 im Körper haben. Dann nennt sich die Erkrankung Osteomalazie. Ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche sowie eine Verformung der Gliedmaßen, des Beckens und des Brustkorbs können die Folge sein.

Neben der Hauptaufgabe, den Kalziumhaushalt zu regulieren, damit die Knochen zu stabilisieren und zu schützen, hat das Vitamin noch weitere Funktionen. Auch die Funktion unserer Muskeln, unseres Herzens und unseres Immunsystems stehen in engem Zusammenhang mit einer ausreichenden Versorgung mit der körpereigenen Substanz. Es ist darüber hinaus belegt, dass Vitamin D-Gaben im Babyalter vor der späteren Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 zu schützen vermögen. Denn das Vitamin beeinflusst die Insulinausschüttung, und das auch noch im Erwachsenenalter. Selbst bei der Neubildung und Differenzierung von Zellen spielt Vitamin D3 eine Rolle. Damit hat es Einfluss auf das Erscheinungsbild der Haut.

Eigenproduktion und externe Aufnahme von Vitamin D3

Wie schon erwähnt handelt es sich bei Vitamin D3 um eine Substanz, die der Körper selber herstellen kann. Man mag meinen, dass er sich bei einem solch wichtigen Nährstoff nicht darauf verlassen will, dass ihm stets genügend von außen zugeführt wird. Deshalb wird er zur Sicherheit zum Selbstversorger, ergänzt aber gerne auch von außen.

Erzeugung von Vitamin D3 im menschlichen Organismus

Vitamin D wird in der Haut gebildet. Dafür benötigt sie zwingend die Sonne sowie einen Stoff namens „Ergosterol“ (veraltet als Ergosterin bezeichnet). Es kommt vor allem in Speisepilzen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ergosterol ist elementar für die Funktion der Zellmembran, in der das Vitamin D gebildet wird. Es ist eine Vorstufe von Vitamin D2 (Ergocalciferol). Mit Hilfe von UV-B-Strahlung, also Sonnenlicht, wird Ergosterin über weitere Zwischenstufen in Vitamin D umgewandelt. Durch photochemische Reaktion entsteht der Stoff 7-Dehydrocholesterol, ein Provitamin (Vorstufe eines Vitamins). Unter Beteiligung von Leber und Nieren wird in weiteren Verarbeitungsschritten das „aktive Vitamin D3“ (also das Hormon Calcitriol) gebildet. Dieser komplizierte Vorgang sorgt dafür, dass der Körper mit etwa 80 % bis 90 % seines Bedarfs durch Eigenproduktion versorgt ist. Die restlichen 10 % bis 20 % sollte er aus der Nahrung aufnehmen.

Versorgung mit Vitamin D3 durch die Nahrung

Zwar ist der Mensch nicht wirklich gezwungen, Vitamin D mit der Nahrung zuzuführen. Es ist aber äußerst sinnvoll, Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt in den täglichen Speiseplan einzubauen. Auch wenn anteilmäßig relativ wenig des Vitalstoffes durch die Nahrung in den Organismus gelangt, so ist die zusätzliche Zufuhr neben der Eigensynthese doch vor allem im Winter, bei bestimmten Personengruppen und bei gewissen gesundheitlichen Problemen sehr wichtig.

Leider sind nicht viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin D3 ausgestattet. Die gute Nachricht ist allerdings, dass es in Lebensmitteln in Reinform vorliegt, nicht mehr umgewandelt oder verstoffwechselt werden muss, sondern direkt vom Körper aufgenommen werden kann. Die besten natürlichen Quellen sind Fettfische (Makrele, Lachs, Hering, Sardinen, Bückling, Heilbutt, Aal), Eigelb, Pilze, fettreiche Milchprodukte (Käse, Sahnequark, Sahne, Butter) und Leber von Fischen und Tieren (früher vielfach als „Lebertran“ verabreicht).

Wie kommt es trotz Eigenbau zu einem Mangel?

Eigentlich hört es sich ganz einfach an: Der Körper stellt mit Hilfe von Sonneneinstrahlung das wichtige Vitamin D3 selber in der Haut her – also muss ja immer ausreichend davon vorhanden sein. Ganz so einfach ist es aber leider nicht. Deutschland zählt zu den Regionen, in denen die Versorgung mit Vitamin D3 als kritisch gilt. Das hat verschiedene Gründe, die unter anderem an unserer geografischen Lage und unserem Klima, am vorherrschenden Lebensstil und an der Altersverteilung unserer Bevölkerung liegen. Sehen wir uns die Ursachen für einen potentiellen Mangel an Vitamin D im Einzelnen an:

  • Länder wie Deutschland haben nicht rund ums Jahr die gleiche, intensive Sonneneinstrahlung wie südlicher gelegene Regionen. Das führt dazu, dass in den sonnenarmen Wintermonaten nicht ausreichend UV-Strahlung auf unsere Haut fällt. Sonnenstunden und Sonneneinfallswinkel reichen nicht aus. Natürlich laufen wir außerdem warm verpackt bis an die Ohren durch den Winter. Außer einem Stück Gesicht wird nicht allzu viel Haut der Sonne ausgesetzt.
  • Unser moderner Lebensstil ist häufig durch einen überproportionalen Aufenthalt in geschlossenen Räumen gekennzeichnet. Der Beruf spielt sich in Büros ab, seine Sporteinheiten absolviert man in Studios und Sporthallen, Wellness betreibt man in Thermalbädern und auf Massageliegen.
  • Mit zunehmendem Alter läuft die Bildung des Sonnenvitamins in der Haut nicht mehr ganz so rund wie in jungen Jahren. Das Robert-Koch-Institut gibt an, dass bis zu 75 % vor allem von Frauen über 65 Jahren von einem Mangel an Vitamin D betroffen sind. Hormonelle Schwankungen, Kennzeichen der Wechseljahre, hemmen die körpereigene Produktion. Oft halten sich Senioren tendenziell auch weniger im Freien auf, wodurch die Sonnenbestrahlung zu kurz kommt.
  • Menschen mit dunklem Teint stellen weniger und langsamer Vitamin D her als Hellhäutige. Sie müssten also um Einiges länger in der Sonne verweilen, um hinreichend Vitamin D zu bilden. Das ist in den Wintermonaten oder Ländern mit eher wenig Sonne ein Risikofaktor. Betroffen sind hier auch Menschen mit Migrationshintergrund. Sie haben nicht nur meist eine dunklere Hautfärbung, sondern setzen aufgrund ihrer traditionellen Kleiderordnung zu wenig nackte Haut der Sonne aus. Schon bei Kindern und Jugendlichen ist ein Vitamin D-Mangel festgestellt worden.
  • Wer sich vegan ernährt, versagt sich wichtige tierische Vitamin D-Quellen aus der Nahrung. Ein Ausgleich für fehlendes Sonnenlicht fällt daher schwer. Daher sind Veganer vor allem im Winter gefährdet.
  • Wer regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen muss, gehört ebenfalls zur Gruppe der gefährdeten Personen. Cortison, Arzneien gegen HIV, Epilepsie, Krebs sowie einige pflanzliche Präparate (wie zum Beispiel Johanniskraut) gelten als Vitamin D-Räuber. Wer eine Cortisontherapie benötigt, wird immer auch ein Vitamin D-Präparat dazu verschrieben bekommen.
    Es zeigt sich also, dass die Versorgung mit hinreichend Vitamin D3 nicht automatisch gegeben ist. Jeder muss deshalb dafür Sorge tragen, dass kein individueller Mangel entstehen kann, der unerwünschte Folgen für die eigene Gesundheit haben kann.
    Eine natürliche Überdosierung von Vitamin D – etwa durch zu lange Sonnenbestrahlung und Sonnenbrand – kann übrigens nicht vorkommen: Der Körper ist durch die Bildung bestimmter Stoffe, die man als „inaktive Vitamin D-ähnliche“ Substanzen bezeichnet, vor einem Zuviel geschützt.

Symptome und Behandlung eines Vitamin D3-Mangels

Ein Mangel an Vitamin D3 kann über eine recht lange Zeit unbemerkt bleiben. Das liegt daran, dass es keine eindeutigen Symptome gibt, die sofort diesem Mangelzustand zuzuordnen sind. Fest steht, dass bei Vitamin D3-Mangel viele Vorgänge im Organismus betroffen sind und sich Mangelsymptome sehr unterschiedlich darstellen können. Immerhin weisen verschiedene Anzeichen auf einen möglichen Mangel an der wichtigen Substanz hin. Wer darunter leidet, sollte sofort seinen Vitamin D-Status beim Arzt checken lassen:

  • Knochenerweichung bei Kindern und Erwachsenen
  • vermehrte Muskelkrämpfe, auch am Kehlkopf
  • Atemprobleme
  • Infektanfälligkeit
  • Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Nervosität
  • depressive Verstimmungen
  • Schwindel und Kopfschmerzen bei Anstrengung
  • Übelkeit

Natürlich lässt sich aus dem Auftreten einzelner Symptome noch kein sicherer Vitamin D-Mangel ableiten. Es können ganz andere gesundheitliche Probleme dahinter stecken. Es lohnt sich jedoch, der Sache mit Hilfe des Arztes auf den Grund zu gehen. Ein einfacher Bluttest bestimmt die Höhe des 25-Hydroxy-Vitamin-D3. Diese Vitamin D-Vorstufe gibt Aufschluss über den aktuellen Status. Dass mit einem zu niedrigen Status nicht zu spaßen ist, zeigen verschiedene wissenschaftliche Forschungen. Unter anderem werden Herzleiden (1) oder Tumorerkrankungen (2) mit fehlendem Vitamin D3 in Verbindung gebracht.
Die Behandlung eines Vitamin D-Mangels erfolgt durch Gabe von Spritzen oder Tabletten, die hochdosiert verabreicht werden. Diese Dosierungen (ab 1000 IE *) und höher) gelten als verschreibungspflichtige Arzneimittel. Auch Tropfen mit einer Dosis von 500 IE sind teilweise schon nicht mehr frei verkäuflich. Zusätzlich zur hohen Dosis Vitamin D wird bei der Therapie eines Mangelzustandes häufig das Vitamin K2 verabreicht, da hierdurch die Kalziumverwertung weiter optimiert wird. Zudem werden durch Vitamin K2 (auch: bakterielles Vitamin K = Menachinon) Proteine gebildet, die Ablagerungen von Kalzium an Gefäßen und damit Gefäßverkalkung entgegen wirken.

Die Versorgung mit Vitamin D3 sicher stellen

Damit es nicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin D kommt, sind verschiedene Maßnahmen wichtig:

Gehen Sie oft in die Sonne

Ohne Sonneneinstrahlung keine Bildung von Vitamin D3 in der Haut. Es ist also wichtig, möglichst täglich einige Minuten ungeschützt in der Sonne zu verbringen. Ungeschützt heißt: Ohne Sonnenschutzcreme, allerdings je nach Hauttyp wirklich nur wenige Minuten, um kein Hautkrebsrisiko zu erzeugen. Dabei sollte möglichst viel Hautfläche der Sonne ausgesetzt werden. Vor allem zwischen April und Oktober, wenn die Sonne hoch am Himmel steht, wird der Körper dadurch bereits gut mit dem „Sonnenhormon“ versorgt. Da es sich um ein Speichervitamin handelt, kann der Körper in den Wintermonaten von diesem Vorrat zehren.

Essen Sie regelmäßig Vitamin D-haltige Lebensmittel

Es ist relativ einfach, vor allem im Winter jeden Tag Lebensmittel mit gutem Vitamin D-Gehalt in den Speiseplan einzubauen. Fisch, Milchprodukte, Eier und Co. sind rund ums Jahr frisch verfügbar. Herbst und Winter punkten zudem mit einer großen Auswahl köstlicher Pilze. Fermentierte Lebensmittel, grünes Blattgemüse, Milch und Käse (Vollfettstufe) sowie Innereien liefern das ergänzende Vitamin K2.

Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel

Wer generell wenig im Tageslicht unterwegs ist oder zu einer Risikogruppe gehört, sollte vor allem im Winter – nach Überprüfung seines Vitamin D-Status – über die Substitution mit einem Nahrungsergänzungsmittel (NEM) nachdenken. Tabletten oder Tropfen sind als NEM frei verkäuflich und weniger hochdosiert als ein Medikament. Eine Überdosierung ist möglich und kann nierentoxisch wirken. Es sollte also auch die Nutzung von NEM mit dem Arzt abgesprochen werden.

Fazit zum Vitamin D3

Vitamin D3 ist ein Speichervitamin, das vom Körper in der Haut selbst hergestellt wird. Dafür wird ausreichend Sonnenlicht benötigt. Kleinere Mengen können zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Liegt ein Mangel vor, kann Vitamin D3 hochdosiert medikamentös verabreicht werden. Zur Prävention eines niedrigen Vitamin D3-Spiegels sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. (3)

*) Internationale Einheiten: 1 IE = 0,025 µg bzw. 1 µg = 40 IE

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie 1 kcal / 4 kJ
Eiweiß 0 Gramm
Kohlenhydrate 0 Gramm
Fett 0 Gramm

(Inhaltsangaben ohne Gewähr)

Quellen/Literatur
(1) Brøndum-Jacobsen, P. et al.: 25-hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: population-based study and meta-analyses of 18 and 17 studies. Dänemark 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22936341?dopt=Abstract
(2) Keum, N. & Giovannucci, E.: Vitamin D supplements and cancer incidence and mortality: a meta-analysis. 2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150260/
(3) Spitz, Prof. Dr. Jörg: Vitamin D – Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. Gesellschaft für med. Information und Prävention. 2008